Tartalom
- Kilépés a kiváltó interakcióból
- Szakíts időt
- Haragod feldolgozása, hogy konstruktívan válaszolj
- 1. Mély légzés
- 2. Lassan számoljon 10 -ig.
- 3. Izomlazító technikák.
- Határozza meg a kiváltó tényezőket
- Hozzon létre egy elszigetelő mezőt
- Outlet stratégiák
- 1. Elterelés
- 2. Adni másoknak
- 3. Fizikai aktivitás
A harag rossz pakolást kap. Gyakran nagyon félreértett érzelem. Legtöbbször, amikor a haragra gondolunk, vagy haragot tapasztaltunk önmagunkban vagy másoktól, az negatív, romboló összefüggésben van.
Ha dühösnek érezzük magunkat, úgy érezhetjük, hogy elveszítjük az irányítást. Úgy érezhetjük, hogy elvakulunk tőle, nem tudunk gondolkodni, és képtelenek vagyunk értelmezni a helyzetet. Úgy tűnhet, mintha valami más vette volna át a testünket, az elménket és a viselkedésünket.
Akkor vagy teljes támadással válaszolunk, vagy leállunk és visszavonulunk. Haragunk végül negatív gondolkodással, mérgező önbeszéddel és romboló viselkedéssel önmagunk felé fordulhat.
Vagy harapós szavakkal, kiabálással és akár bántalmazással is más felé fordítható. De ez azt jelenti, hogy ez egy rossz érzelem, amelyet le kell mondanunk vagy teljesen meg kell szabadulnunk tőle?
A harag „másodlagos érzelem”, ami azt jelenti, hogy először az „elsődleges érzelem” következett be, általában bántás vagy félelem.
Ezek az érzelmek még kellemetlenebbek lehetnek, mert annyira sebezhetőnek érzik magukat, vagy gyengének érezzük őket, így gyorsan dühös álláspontra léphetünk.
Gyakran biztonságosabbnak, védettebbnek és erősebbnek érezzük magunkat a harag fala mögött.
A harag jelzés. Figyelmezteti, hogy probléma van. Azt mondja, hogy megsérült, fél, vagy igazságtalanság történt.
A haragnak romboló érzelemnek is kell lennie, így ha megfelelően irányítják, elősegítheti a probléma elpusztítását. Ez adhatja a változáshoz szükséges energiát, motivációt, fókuszt és lendületet.
Használható a dolgok megsemmisítésére és lebontására, így újra kezdhetjük. Problémamegoldó lehet, és kreativitáshoz és a kereten kívüli gondolkodáshoz vezethet.
Ahhoz azonban, hogy kihasználhassuk a harag pozitív és építő aspektusait, először le kell győznünk dühünket, keserűségünket és romboló haragunkat.
Íme néhány haragkezelési technika, amelyek segítenek a düh kezelésében, és haragját rombolóról konstruktívra váltják:
Kilépés a kiváltó interakcióból
Nyomja meg a szünet gombot
Amikor a harag fellobban, és vöröset látsz, az első lépés a haragkezelésben a harag kordában tartása érdekében megtanulja megnyomni a szünet gombot.
Nincs olyan hely, ahol konstruktívan reagálhat, és gyakran azon kapja magát, hogy olyat tesz vagy mond, amit később megbán, vagy fájdalmas következményekkel jár.
Vizualizáljon egy szünet gombot, talán ez lesz az egyik nagy, piros vészleállító gomb, és nyomja meg. Mondd csak szigorúan magadnak: „Állj!”
Szakíts időt
A következő lépésben, hogy „hogyan uralkodhatsz a haragon”, ki kell vonnod magad a helyzetből vagy az interakcióból. Dühös vagy, és időre és helyre van szükséged, hogy „visszaállítsd” magad, hogy konstruktívan válaszolhass.
Ha kapcsolatba lépsz egy személlyel, mondd meg nekik, hogy haragszol, és időre van szükséged, hanem hogy folytatja a beszélgetést, miután kihűlt.
Vagy ha kiváltó helyzetben vagy, mondd ugyanazt magadnak: „Időzítésre van szükségem, mert dühös vagyok. El fogok lépni, de visszajövök, ha megnyugodtam. ”
Néha, amikor dühösek vagyunk, olyan, mintha kiveszünk valamit a sütőből, túl meleg ahhoz, hogy kezelni tudjuk, és némi időre van szüksége ahhoz, hogy lehűljön, mielőtt hozzáérhetnénk.
Haragod feldolgozása, hogy konstruktívan válaszolj
Nyugtató technikák
Ha nagyon felforrósodott, és úgy érzi, nem tud uralkodni, a nyugtató technikák segíthetnek visszahozni a nyugodt állapotba.
Ezeket a haragkezelési készségeket érdemes naponta gyakorolni, így a tested felismeri őket, ha mérges vagy, és jobban ki tudod használni őket.
Próbálja ki az alábbi módszereket a harag ellenőrzésére:
1. Mély légzés
Mély lélegzés megnyugtathatja az agyát és lehetővé teszi, hogy uralkodjon haragján.
Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
Vegyünk levegőt az orrunkon keresztül, hogy a kezünk a hasunkon mozduljon el, nem pedig a mellkasunk.
Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Próbáljon 3 -ig számolni belégzéskor, és 5 -ig, amikor kilégzik. Ismételje meg 10 -szer.
2. Lassan számoljon 10 -ig.
Amikor ezt a haragkezelési képességet használja, vegyen mély lélegzetet, és képzelje el a számot az elméjében, amíg csak ennyit lát a fejében. Ezután lépjen a következő számra.
3. Izomlazító technikák.
Üljön kényelmes helyen. Belégzéskor minden izomcsoportot megfeszít (megfeszít vagy összeszorít). Ezután lazítsa el az izomcsoportot kilégzéskor.
Követheti ezt az izomcsoportosítási útmutatót: kéz, alkar, felkar, váll, nyak, arc, mellkas, hát, gyomor, csípő/fenék, comb, borjú, láb.
Határozza meg a kiváltó tényezőket
Mi az az esemény, interakció vagy helyzet, amely ezt kiváltja?
Ne feledje, hogy haragja azt mondja, hogy megsérült, valami félelmet keltett, vagy igazságtalanság történt.
Mi volt az a pillanat, amikor észrevetted a belső változást? Mit mondtak vagy mi történt, amikor érezte a váltást?
Hogyan kapcsolódna ez a bánathoz, a félelemhez vagy az igazságtalansághoz? Legyen a lehető legpontosabban.
Ez segít tisztázni, hogy valójában mi a probléma.
Akkor tegye félre, mert valószínűleg még mindig nem olyan helyen van, ahol tud konstruktívan irányítsd a haragodat. Még időre van szüksége, hogy elengedje a romboló részt.
Hozzon létre egy elszigetelő mezőt
Amikor még mindig forró a dühünk, de még mindig folytatnunk kell a munkánkat, dolgoznunk kell, emberek és családunk körül kell lennünk, el kell határolnunk a haragunkat.
Erősítenünk kell a határt magunk körül, hogy a mérgező érzelmek ne sértsék meg a körülöttünk lévő embereket.
Hasznos lehet néhány percet szánni a harag megjelenítésére, valóban látva, hogy milyen alakja, színe és textúrája van, majd vizualizál körülötte egy határt.
Hogy néz ki a határ, milyen széles, magas, vastag, milyen színű, milyen anyagú, van -e zára, megerősítve van?
És mondd el magadnak, hogy haragod biztonságban van, és semmi sem engedheti ki a haragodat, ha nem engeded.
A legközelebbi személyekkel pedig értesítheti őket, hogy dühös helyen tartózkodik, és egy kis extra helyre van szüksége.
Outlet stratégiák
A tapasztalt düh szintjétől függően időbe telhet, amíg lehűl. Néhány kimeneti haragkezelési stratégia alkalmazása segíthet konstruktívan megbirkózni a hűtési idő alatt.
1. Elterelés
Hasznos lehet, ha csak elvonjuk a fejünket attól, ami miatt dühösek lettünk. És ha nem akar a haragra vagy az okra gondolni, az nem sokat segít.
Ekkor azon kapjuk magunkat, hogy kérődzünk, és lemegyünk a „nyúllyukon”. Sokkal előnyösebb lehet valamit tenni, hogy elterelje a fejét.
Ez lehet bármi, akár hobbiba való bekapcsolódás, barátokkal eltöltött idő, pozitív film vagy tévéműsor nézése, zenehallgatás, kint tartózkodás vagy akár dolgozni.
És a figyelemelterelés különbözik a tagadástól mert szándékában áll visszatérni a helyzethez, miután lehűlt, és teljesen figyelmen kívül hagyni.
2. Adni másoknak
Az agytudomány kimutatta, hogy másoknak adni és segíteni szó szerint örömet okoz az agyunknak. Valójában ugyanazt az agyi részt stimulálja, mint az étel és a szex.
Amikor arra összpontosítunk, hogy másoknak adjunk, akkor nem csak a gondolatainkat veszítjük el a haragtól, hanem valami pozitív és konstruktív tevékenységet is folytatunk, ami visszaadja a közösséget és megváltoztatja a hangulatunkat.
Haragkezelő gyakorlatként próbáljon leveskonyhában felszolgálni, segítsen egy idős, fogyatékkal élő vagy beteg szomszédnak, vigyen pékárut a helyi tűzoltóságra vagy rendőrségre stb.
3. Fizikai aktivitás
Van semmi olyan, mint egy jó verejték, amely segít felszabadítani az erős érzelmeket, például a haragot.
Ezenkívül megkapja az endorfinok további előnyeit, amelyek csökkentik a fájdalmat, enyhítik a stresszt és eufórikus hangulatot teremtenek, amelyek mind rendkívül hasznosak lehetnek abban, hogy kimozdítsanak a pusztító dühös állapotból.
Miután időt adott a haragjának lehűlésére ezekkel a dühkezelési stratégiákkal, könnyebben elengedheti dühének romboló részét, és elkezdheti a konstruktívabb részt.
Mostantól felhasználhatja a haragot az energiához, a motivációhoz, a fókuszhoz és a törekvéshez, hogy visszatérjen az Ön által azonosított kiváltó tényezőkhöz, és kitalálja, mi az a bántás, félelem vagy igazságtalanság, amelyről beszélni szeretne (nem ítélkező, támadó módon) ).
Milyen változásokra lehet szükség, milyen megoldások vannak a problémára?
És hogyan szeretné ezeket a különböző dolgokat építő, építő, előnyös módon kezelni, hogy ki tudja építeni a kapcsolatot másokkal, a közösségével és önmagával?